O ciclismo é uma atividade esportiva onde há um aumento das necessidades energéticas do praticante, devido ao extremo desgaste físico e nutricional. Dessa forma, a nutrição estabelece um papel importante para suprir as recomendações nutricionais e assim otimizar o desempenho no esporte.
Além da qualidade dos alimentos, devemos focar para essa modalidade esportiva, a ingestão adequada de carboidratos e líquidos, já que a hipoglicemia e a desidratação são os principais fatores que levam ao atleta a atingir a fadiga durante esse exercício.
Dicas para os praticantes:
- Nunca iniciar a atividade em jejum
- Períodos de pré-competição (72h antes da competição): garantir uma ingestão adequada de carboidratos na dieta (de 8 a 10g por quilo de peso corpóreo).
- O jantar da noite anterior da competição deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas.
- 2 a 3h antes da competição: fazer uma refeição rica em carboidratos (cereais, pães, massas, frutas, tubérculos). Evitar alimentos ricos em lipídeos, proteínas e fibras (pois estes permanecem maior tempo no estômago, podendo causar um desconforto gastrintestinal durante a competição). São preferíveis alimentos de baixo a médio índice glicêmico, por forneceram energia de maneira mais gradual, evitando picos glicêmicos.
- 1h antes da competição: o atleta pode ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou lanches leves para evitar o desconforto gástrico.
- Durante a competição: Se a prova for até 1h, a hidratação se dá através somente da água, sendo esta feita gradualmente, com média de 150ml de água a cada 20min de prova (OBS: se a atividade durante a primeira hora for muito intensa, tipo intermitente, pode ser adicionado sódio na água). Se a prova se estender mais que 1h, é recomendável a ingestão de carboidratos na forma de gel e bebidas repositoras hidroeletrolíticas (isotônicos) para poupar o glicogênio muscular (forma de armazenamento de carboidrato no músculo) e garantir a ingestão hídrica evitando a desidratação. Para cada hora de treino é indicado 30 a 60g de carboidrato.
- Depois de competição: fazer uma refeição o mais rápido possível, rica em carboidratos de alto índice glicemico (pão branco, batata, macarrão, arroz branco) para recuperação do glicogênio. Ingerir líquidos para repor as percas hídricas (água de coco, repositores hidroeletrolíticos), continuamente e de forma fracionada. A proteína também é importante para exercer seu papel de reconstrução muscular.
- Outras dicas para os praticantes é incluir na sua dieta alimentos antioxidantes ( alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate), por reduzirem os radicais livres provenientes do exercício.
- Apesar das necessidades nutricionais serem aumentadas, cuidado com os excessos na alimentação. O excesso de peso e aumento de gordura corpórea, diminuem o desempenho do atleta.
A nutrição é fator essencial para o bom desempenho do atleta. Boa alimentação e bons treinos.
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